El ejercicio durante el embarazo acompañado por buenos hábitos de alimentación, siguiendo una recomendación médica, son fundamentales para una gestación saludable.

La actividad física regular provee diversos beneficios que pueden reducir el impacto del trabajo de parto y las complicaciones de la gestación, así como acelerar la recuperación post parto. Sin embargo, antes de iniciar con un programa de actividad física la mujer embarazada deberá consultar un profesional de la salud.

El embarazo es uno de los procesos vitales naturales que genera más cambios en todos los sistemas corporales de la mujer. Estilos de vida inadecuados como el sedentarismo, los malos hábitos alimenticios, el estrés, el uso de sustancias psicoactivas o la ingesta de alcohol llevan consigo el aumento de las posibilidades de sufrir problemas de salud.

Un plan de ejercicio para prevenir enfermedades en el embarazo

Los programas de ejercicio físico supervisados por un profesional durante el embarazo funcionan como factores protectores de diversas enfermedades; centrándose en las complicaciones del embarazo, previniendo la aparición de las enfermedades más prevalentes como: la preeclampsia, la diabetes gestacional, el sobrepeso y el dolor lumbar.

Es importante tener la autorización del médico tratante y de un fisioterapeuta el cual realiza una valoración individualizada de prescripción del ejercicio y determina qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y después del parto.

En muchos casos, el ejercicio puede realizarse durante el embarazo si no existen contraindicaciones médicas. Sin embargo, el momento de inicio, la intensidad y el tipo de actividad deben definirse con el médico tratante y, de ser posible, con un fisioterapeuta o profesional capacitado en ejercicio prenatal.

De acuerdo con Mayo Clinic, además de actividades aeróbicas como caminar o nadar, los ejercicios de fortalecimiento también pueden hacer parte de un programa seguro durante el embarazo. Algunas opciones, siempre adaptadas a cada mujer y con autorización médica, incluyen flexiones contra la pared, sentadillas con balón, elevaciones de piernas, ejercicios con bandas de resistencia y planchas laterales modificadas. Lo importante es comenzar de forma gradual, realizar los movimientos lentamente y evitar cualquier ejercicio que produzca inestabilidad, dolor o sensación de pérdida de equilibrio.

Se debe evitar realizar actividades de alto impacto en las que pueda caerse o lastimarse, como equitación, esquí, voleibol, fútbol o basquetbol.

Recomendaciones al hacer ejercicio en el embarazo:

-Realizar actividad física de forma regular, idealmente acumulando alrededor de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, siempre que el embarazo no tenga complicaciones y el médico lo autorice. Una forma sencilla de medir la intensidad es que la embarazada pueda hablar durante el ejercicio sin quedarse sin aire.

-Comenzar por ejercicios que no soporten peso, (natación) el ejercicio en el agua ayuda a aliviar el dolor lumbar

– Mantener la hidratación durante el ejercicio.

Suspende el ejercicio y consulta con tu médico si presentas sangrado vaginal, salida de líquido por la vagina, dolor en el pecho, mareo, dolor de cabeza intenso, falta de aire antes de iniciar el ejercicio, debilidad muscular, dolor o hinchazón en la pantorrilla, contracciones regulares dolorosas o cualquier síntoma que te preocupe.

Evitar:

Ejercicios en posición supina (boca arriba) después del 1º trimestre (se reduce el volumen de sangre que llega al corazón) y realizar cambios frecuentes de posturas.
Ejercicios a altas temperaturas.
Deportes de contacto por el riesgo de trauma abdominal.
Actividades anaeróbicas es decir realizar actividades de alta intensidad, como levantamiento de cargas pesadas o ejercicios de fuerza de alta intensidad sin supervisión. En algunos casos pueden usarse pesas livianas o bandas de resistencia, pero siempre con indicación profesional, buena técnica y evitando presión excesiva sobre el abdomen., carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo.

La actividad física durante el embarazo resulta muy beneficiosa, no sólo porque permite fortalecer el cuerpo en general, además de los músculos que se utilizarán en el parto (abdomen, suelo pélvico, espalda), y aliviar las molestias típicas de esta etapa, sino también porque acompaña las progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de gestación.

Para mas informacion sobre actividad fisica durante el embarazo, preguntale al Dr Manuel

NOta:. Actualización editorial: este artículo fue complementado con recomendaciones recientes de ACOG y Mayo Clinic sobre actividad física durante el embarazo, intensidad recomendada, ejercicios seguros y señales de alarma.