Alimentación en el tercer trimestre del embarazo: qué comer y qué evitar
Durante el tercer trimestre, tu bebé continúa creciendo rápidamente, aumenta de peso y sigue desarrollando órganos como el cerebro y los pulmones. Al mismo tiempo, el tamaño del útero puede hacer que te sientas llena más rápido y que aparezcan molestias como acidez, estreñimiento o digestiones pesadas.
Por eso, en esta etapa no se trata simplemente de comer más. Lo importante es elegir alimentos que aporten proteínas, hierro, calcio, grasas saludables, vitaminas y fibra, sin olvidar las medidas de seguridad necesarias para prevenir infecciones transmitidas por los alimentos.
¿Hay que comer por dos durante el tercer trimestre?
Aunque las necesidades de energía aumentan, estar embarazada no significa duplicar las porciones.
Como referencia general, durante el tercer trimestre muchas mujeres pueden necesitar aproximadamente 450 calorías adicionales al día. Un incremento pequeño al segundo trimestre . Sin embargo, esta cantidad puede variar según el peso antes del embarazo, el nivel de actividad física, la evolución del embarazo y si se espera uno o más bebés.
Estas calorías adicionales pueden obtenerse con una comida pequeña o dos refrigerios nutritivos, por ejemplo:
- Yogur pasteurizado con fruta y avena.
- Pan integral con aguacate y huevo bien cocido.
- Fruta con un puñado de nueces.
- Leche pasteurizada con cereal integral.
- Hummus con vegetales bien lavados.
- Queso pasteurizado con galletas integrales.
No es recomendable iniciar dietas restrictivas durante el embarazo ni tratar de controlar el peso sin acompañamiento médico. El aumento de peso esperado depende, entre otros factores, del índice de masa corporal anterior al embarazo y de si se trata de un embarazo único o múltiple.
Nutrientes esenciales durante el tercer trimestre
Una alimentación variada suele ser la mejor forma de obtener los nutrientes que necesitas. La vitamina prenatal indicada por el profesional de la salud complementa la alimentación, pero no la sustituye.
Proteína para el crecimiento del bebé
La proteína participa en la formación y crecimiento de los tejidos del bebé. Durante el embarazo se utiliza como referencia general un consumo cercano a 71 gramos diarios, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Puedes encontrar proteínas en:
- Pollo, pavo y carnes magras bien cocidas.
- Pescados bajos en mercurio.
- Huevos completamente cocidos.
- Leche, yogur y quesos pasteurizados.
- Lentejas, frijoles, garbanzos y arvejas.
- Tofu y otros productos de soja.
- Frutos secos y semillas.
Intenta incluir alguna fuente de proteína en cada comida principal.
Hierro para prevenir la anemia
Durante el embarazo, el cuerpo necesita producir más sangre para llevar oxígeno al bebé. Por eso, las necesidades de hierro aumentan.
Las fuentes de hierro incluyen:
- Carnes magras bien cocidas.
- Pollo y pescado.
- Lentejas, frijoles y garbanzos.
- Espinaca y otras verduras de hoja verde.
- Cereales fortificados con hierro.
- Semillas y frutos secos.
El hierro de origen vegetal se absorbe mejor cuando se consume junto con vitamina C. Por ejemplo, puedes combinar lentejas con tomate, frijoles con pimentón o un cereal fortificado con fresas.
El calcio puede disminuir temporalmente la absorción del hierro. Si tu médico te formuló suplementos separados de hierro y calcio, pregúntale en qué horarios debes tomarlos.
Calcio y vitamina D para huesos y dientes
El calcio y la vitamina D contribuyen a la formación de los huesos y dientes del bebé, además de participar en el funcionamiento de músculos, nervios y vasos sanguíneos.
Durante el embarazo, la recomendación general de calcio es de aproximadamente 1.000 miligramos al día. En adolescentes embarazadas puede aumentar a 1.300 miligramos. La recomendación general de vitamina D es de 600 unidades internacionales diarias.
Buenas fuentes de calcio y vitamina D son:
- Leche, yogur y quesos pasteurizados.
- Bebidas vegetales fortificadas.
- Salmón bien cocido.
- Sardinas enlatadas con espinas blandas.
- Huevos completamente cocidos.
- Brócoli y verduras de hoja verde.
- Alimentos fortificados con calcio o vitamina D.
No tomes suplementos adicionales sin consultar, ya que una cantidad mayor no siempre significa un beneficio mayor.
Folato y ácido fólico
El folato sigue siendo importante durante todo el embarazo. Se encuentra naturalmente en verduras de hoja verde, espárragos, cítricos, lentejas, frijoles y algunos cereales.
El ácido fólico es la forma utilizada en suplementos y alimentos fortificados. Durante el embarazo se suelen recomendar entre 600 y 1.000 microgramos diarios de folato o ácido fólico, dependiendo de las necesidades individuales y los antecedentes médicos.
Continúa tomando la vitamina prenatal en la dosis indicada por el profesional de la salud. No dupliques las vitaminas prenatales para obtener más ácido fólico, porque también podrías exceder la cantidad recomendada de otros nutrientes.
Grasas saludables y omega-3
Las grasas no deben eliminarse de la alimentación durante el embarazo. El tipo de grasa que eliges es más importante que evitarla por completo.
Puedes obtener grasas saludables de:
- Aguacate.
- Aceite de oliva.
- Nueces, almendras y maní.
- Semillas de chía o linaza.
- Pescados bajos en mercurio.
- Mantequillas de frutos secos sin exceso de azúcar.
Los pescados también aportan nutrientes como omega-3, proteínas, hierro, yodo, colina, vitamina D y vitamina B12, relacionados con el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Fibra y líquidos
El estreñimiento es frecuente hacia el final del embarazo. Para prevenirlo o aliviarlo, aumenta gradualmente el consumo de:
- Frutas.
- Verduras.
- Legumbres.
- Avena.
- Panes y cereales integrales.
- Semillas y frutos secos.
ACOG utiliza como referencia alrededor de 25 gramos de fibra al día. Al aumentar la fibra, también es importante beber suficiente agua.
Las necesidades de líquidos pueden variar según el clima, la actividad física y las indicaciones médicas. Mantén agua disponible durante el día y no reemplaces toda la hidratación por jugos, refrescos o bebidas azucaradas.
Cómo organizar un plato equilibrado
Una forma sencilla de organizar tus comidas es incluir:
- La mitad del plato: verduras bien lavadas o cocidas.
- Una cuarta parte: proteína, como pollo, pescado, huevo, carne magra, lentejas o frijoles.
- Una cuarta parte: arroz integral, papa, yuca, pasta, quinoa, arepa, maíz u otro cereal o tubérculo.
- Una porción adicional: fruta, lácteo pasteurizado o una grasa saludable.
No es necesario que cada plato sea perfecto. Lo importante es que, a lo largo del día, exista variedad y equilibrio.
Pescado durante el embarazo: sí, pero eligiendo bien
El pescado no debe eliminarse automáticamente durante el embarazo. La FDA y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos recomiendan consumir entre 224 y 336 gramos semanales, equivalentes aproximadamente a dos o tres porciones, eligiendo variedades bajas en mercurio.
Entre las opciones bajas en mercurio se encuentran:
- Salmón.
- Sardinas.
- Anchoas.
- Camarones.
- Trucha.
- Tilapia.
- Bacalao.
- Arenque.
- Bagre.
- Abadejo.
- Lenguado.
- Atún claro enlatado.
El pescado debe estar completamente cocido.
Pescados con alto contenido de mercurio
Durante el embarazo deben evitarse variedades con niveles elevados de mercurio, como:
- Tiburón.
- Pez espada o emperador.
- Marlín.
- Atún patudo.
- Caballa gigante.
- Reloj anaranjado.
- Blanquillo del Golfo de México.
Los nombres de los pescados pueden variar entre países. Si no sabes qué especie estás comprando o existe una advertencia sanitaria local, consulta antes de consumirla.
Alimentos que deben evitarse durante el embarazo
Algunos alimentos aumentan el riesgo de exposición a bacterias, parásitos, virus o sustancias que podrían afectar la salud de la madre o del bebé.
Pescados y mariscos crudos
Evita:
- Sushi con pescado crudo.
- Sashimi.
- Ceviche crudo o marinado sin cocción.
- Ostras, almejas o vieiras crudas.
- Mariscos refrigerados ahumados, a menos que formen parte de una preparación completamente cocida.
Marinar un alimento en limón no garantiza la eliminación de microorganismos. El pescado debe alcanzar una cocción segura y separarse fácilmente con un tenedor.
Carnes, aves y huevos poco cocidos
Las carnes, aves y huevos deben cocinarse completamente.
Evita:
- Carnes crudas o término medio.
- Pollo parcialmente cocido.
- Huevos con clara o yema cruda.
- Masa cruda de galletas o pasteles.
- Mayonesa, salsas, postres o helados caseros preparados con huevo crudo.
- Patés refrigerados.
- Preparaciones frías de carne o pollo que hayan permanecido demasiado tiempo sin refrigeración.
Los embutidos, perros calientes y carnes frías deben calentarse hasta que estén bien calientes y desprendan vapor antes de consumirlos.
Leche, quesos y jugos no pasteurizados
Consume únicamente leche, yogur, queso y jugos que indiquen claramente que han sido pasteurizados.
Los quesos blandos, como brie, feta o queso azul, pueden consumirse solamente cuando estén elaborados con leche pasteurizada y hayan sido almacenados de manera segura. El queso crema pasteurizado no está prohibido por el simple hecho de ser queso crema.
Frutas y verduras sin lavar
Lava cuidadosamente frutas, verduras y hierbas frescas antes de consumirlas, incluso cuando vayas a retirarles la cáscara.
También es recomendable evitar los brotes crudos, como los de alfalfa, rábano, trébol o frijol mungo, porque las bacterias pueden encontrarse dentro de la semilla y no desaparecer únicamente con el lavado. Si los consumes, deben estar completamente cocidos.
Hígado y suplementos con exceso de vitamina A
El hígado y los productos elaborados con hígado pueden contener concentraciones muy altas de vitamina A preformada o retinol. Un exceso de esta forma de vitamina A durante el embarazo puede ser perjudicial.
También deben evitarse los suplementos de vitamina A y los aceites de hígado de pescado, salvo que hayan sido indicados expresamente por un profesional. Esto no significa que debas evitar verduras como la zanahoria o la calabaza, que aportan betacaroteno.
Alcohol
No se conoce una cantidad, un momento ni un tipo de alcohol que sea seguro durante el embarazo. Por eso, la recomendación es no consumir cerveza, vino, licores ni bebidas que contengan alcohol durante ningún trimestre.
Si bebiste antes de saber que estabas embarazada, suspende el consumo y coméntalo con tu profesional de salud. No es demasiado tarde para dejar de beber.
Cafeína en exceso
La cafeína puede encontrarse en el café, té, chocolate, refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos medicamentos.
La recomendación general es mantener el consumo total por debajo de 200 miligramos al día. Una taza de café puede tener cantidades muy diferentes según el tamaño, la preparación y la marca, por lo que conviene revisar la porción.
Las bebidas energéticas no son una buena opción durante el embarazo por su contenido de cafeína y otros estimulantes.
Infusiones, hierbas y suplementos “naturales”
Que un producto sea natural no significa que sea seguro durante el embarazo. Existen hierbas e infusiones cuyos efectos no se conocen bien o que pueden interferir con medicamentos y condiciones médicas.
Consulta antes de consumir:
- Tés o mezclas herbales.
- Productos para “preparar el parto”.
- Suplementos para dormir.
- Productos para bajar de peso.
- Mezclas desintoxicantes.
- Vitaminas adicionales a la prenatal.
- Polvos o suplementos deportivos.
No suspendas ni empieces suplementos por recomendación de redes sociales.
Cómo aliviar las molestias digestivas del tercer trimestre
Para la acidez
A medida que crece el útero, aumenta la presión sobre el estómago y puede aparecer reflujo o ardor.
- Comer porciones pequeñas varias veces al día.
- Comer despacio.
- Identificar los alimentos que desencadenan la molestia.
- Evitar acostarte inmediatamente después de comer.
- Dejar pasar algunas horas entre la cena y el momento de dormir.
- Reducir frituras, comidas muy grasosas, picantes, chocolate o cítricos cuando notes que empeoran los síntomas.
- Beber la mayor parte de los líquidos entre las comidas si tomar mucho durante ellas aumenta la sensación de llenura.
Si la acidez es frecuente, intensa o no mejora, consulta antes de tomar antiácidos o medicamentos.
Para el estreñimiento
- Aumenta la fibra poco a poco.
- Consume frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Bebe suficiente agua.
- Mantente físicamente activa si tu médico lo permite.
- No tomes laxantes o suplementos de fibra sin consultar.
Si te llenas muy rápido
En lugar de tres comidas grandes, prueba con cinco o seis comidas pequeñas. Elige alimentos nutritivos en porciones moderadas y evita beber grandes cantidades justo antes o durante la comida si esto disminuye demasiado tu apetito.
Ejemplo de alimentación para un día
Este ejemplo es únicamente orientativo y debe adaptarse a tus gustos, cultura, condiciones médicas y recomendaciones profesionales.
- Desayuno:
Avena preparada con leche pasteurizada, fruta y nueces. - Media mañana:
Yogur pasteurizado con fruta o pan integral con queso pasteurizado. - Almuerzo:
Pollo bien cocido, lentejas o pescado bajo en mercurio; arroz, papa o quinoa; y una porción abundante de verduras bien lavadas o cocidas. - Merienda:
Fruta con mantequilla de maní, hummus con vegetales o un huevo completamente cocido con pan integral. - Cena:
Crema de verduras con pollo, tortilla de huevo bien cocida con vegetales o salmón con papa y ensalada bien lavada. - Durante el día:
Agua y otras bebidas seguras sin exceso de azúcar o cafeína.
Embarazos que necesitan un plan individualizado
Las recomendaciones generales pueden no ser suficientes cuando existe:
- Diabetes gestacional.
- Hipertensión o preeclampsia.
- Anemia.
- Enfermedad renal o tiroidea.
- Embarazo de mellizos o múltiples.
- Bajo peso o pérdida de peso.
- Cirugía bariátrica previa.
- Alergias alimentarias.
- Dieta vegetariana o vegana.
- Náuseas o vómitos persistentes.
En estos casos, el obstetra y un profesional de nutrición pueden ajustar las cantidades de carbohidratos, proteínas, hierro, vitamina B12, calcio, yodo, vitamina D y otros nutrientes.
¿Cuándo consultar?
Comunícate con el profesional de salud si:
- No puedes retener alimentos o líquidos.
- Estás perdiendo peso.
- Presentas vómitos persistentes.
- Tienes síntomas de deshidratación.
- Sientes cansancio extremo, debilidad o mareos frecuentes.
- Presentas fiebre, vómito o diarrea después de consumir un alimento sospechoso.
- La acidez o el dolor abdominal son intensos.
- Tienes dudas sobre un suplemento, infusión o alimento específico.
Una alimentación saludable no tiene que ser perfecta
Durante el tercer trimestre pueden cambiar el apetito, los horarios y la tolerancia a ciertos alimentos. No es necesario comer de manera perfecta todos los días. Procura mantener una alimentación variada, elegir alimentos seguros, continuar la vitamina prenatal indicada y consultar cuando una molestia te impida comer o hidratarte adecuadamente.
Cada embarazo es diferente. Las recomendaciones del obstetra siempre deben tener prioridad sobre cualquier orientación general. Para mas informacion de como alimentarte durante tu embarazo, preguntale al Dr Manuel
Fuentes consultadas: Mayo Clinic, American College of Obstetricians and Gynecologists, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos y Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
- Carole Glisser
- Nutricionista
- Universidad del Desarrollo
- [email protected]
