Esta guía está dirigida principalmente a adultos y familias que quieren reducir riesgos a lo largo de la vida. Las metas de actividad, sueño y alimentación que se mencionan para adultos no deben trasladarse sin más a niños, adolescentes ni embarazadas. Prevenir una enfermedad crónica no significa llevar una vida perfecta ni cambiarlo todo de un día para otro. Significa reducir los factores de riesgo que sí pueden modificarse y mantener controles médicos que permitan detectar alteraciones antes de que produzcan complicaciones.
En el episodio 84 de Cuida tu Salud, pódcast de la Fundación Santa Fe de Bogotá, el periodista Diego Santos conversa con la Dra. Mariana Soto, internista y epidemióloga clínica, y la Dra. Omaira Valencia, subdirectora de Vida Saludable y Enfermedades Crónicas de la institución. Juntos explican cómo la alimentación, el movimiento, el sueño, el bienestar emocional y la reducción del consumo de sustancias pueden proteger la salud a lo largo de la vida.
El mensaje más importante es que los hábitos no comienzan en la adultez. Se forman desde la alimentación del bebé, continúan en la infancia y la adolescencia, y se consolidan en el entorno familiar, escolar y laboral.
Qué son las enfermedades crónicas
Las enfermedades crónicas o no transmisibles suelen ser de larga duración y pueden necesitar seguimiento durante años. Entre las más frecuentes se encuentran las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y las enfermedades respiratorias crónicas.
No todas pueden evitarse. La edad, la genética, los antecedentes familiares y ciertas condiciones sociales o ambientales también influyen. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud identifica factores modificables compartidos, como el consumo de tabaco, la inactividad física, la alimentación poco saludable y el consumo de alcohol. Por eso, la prevención combina hábitos cotidianos, vacunación y controles médicos adecuados para la edad y el riesgo individual.
Los cinco pilares que una familia puede trabajar
1 Alimentación que pueda mantenerse
Una alimentación saludable no necesita ser extrema ni prohibir para siempre los alimentos que disfruta la familia. La OMS recomienda una variedad de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fuentes de proteína, y limitar los azúcares libres, el exceso de sal y los alimentos altamente procesados ricos en grasas poco saludables, azúcares o sodio.
Una guía visual sencilla es distribuir el plato de modo que las verduras y frutas ocupen una parte importante, acompañadas por una fuente de proteína y una porción proporcionada de carbohidrato, preferiblemente con fibra. No es una fórmula rígida: las necesidades cambian según la edad, el embarazo, la actividad física y las condiciones de salud.
Para ejemplos según la edad, consulta hábitos saludables para niños. En los niños, conviene respetar las señales de hambre y saciedad, ofrecer variedad sin obligarlos a terminar, evitar convertir dulces o paquetes en premios y recordar que los hábitos se aprenden observando a los adultos. La familia completa influye más que un alimento aislado.
2 Movimiento incorporado a la vida diaria
Moverse no es sinónimo de sufrir en un gimnasio. Caminar a buen ritmo, bailar, montar bicicleta, subir escaleras, jugar con los hijos o hacer pausas activas también cuentan. Para los adultos, la recomendación general de la OMS es acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento, siempre adaptados a la condición de cada persona.
Si una persona ha sido sedentaria, vive con una enfermedad, está embarazada o presenta dolor, mareo, falta de aire fuera de lo habitual o limitaciones físicas, debe consultar antes de iniciar una rutina exigente. Comenzar con periodos cortos y aumentar gradualmente suele ser más sostenible que intentar cumplir una meta ambiciosa desde la primera semana.
3 Sueño suficiente y de buena calidad
Según los CDC, los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño por noche; las recomendaciones varían con la edad y la situación individual. Dormir bien también implica continuidad y descanso reparador, no solamente permanecer cierto número de horas en la cama.
Ayuda mantener horarios relativamente constantes, disminuir la luz y las pantallas antes de dormir, limitar la cafeína al final del día y reservar la cama para el descanso. Los ronquidos fuertes, las pausas respiratorias, el cansancio persistente o quedarse dormido durante actividades cotidianas ameritan consulta médica porque pueden relacionarse con apnea del sueño u otros trastornos.
4 Bienestar emocional y manejo del estrés
El bienestar no significa estar feliz todo el tiempo. El estrés, la tristeza y la frustración forman parte de la vida; la diferencia está en contar con recursos para atravesarlos sin que ocupen todo el espacio.
La actividad física, las pausas, una rutina realista, el contacto con otras personas, los momentos de ocio y comer sin trabajar ni mirar pantallas pueden ayudar. Cuando el malestar persiste, altera el sueño, la alimentación, las relaciones o el funcionamiento cotidiano, es importante buscar apoyo profesional.
5 Menos tabaco vapeo y alcohol
Evitar el tabaco y proteger a niños y adolescentes del humo y del aerosol de vapeadores ayuda a reducir riesgos. Según los CDC, el aerosol de los cigarrillos electrónicos no es solamente “vapor de agua”: puede contener nicotina y otras sustancias perjudiciales; la nicotina también puede causar dependencia.
Sobre el alcohol, la OMS señala que no se ha establecido un nivel de consumo libre de riesgo de cáncer: incluso cantidades bajas pueden aumentar ese riesgo. Por eso, desde la prevención, menos es mejor y no beber elimina el riesgo relacionado con el alcohol. Durante el embarazo, la lactancia, al conducir, al tomar ciertos medicamentos o ante determinadas enfermedades, debe evitarse y seguirse la indicación profesional.
Cómo convertir una recomendación en un hábito
Los cambios demasiado restrictivos suelen ser difíciles de mantener. Resulta más útil elegir una acción pequeña, concreta y medible, y vincularla con una rutina que ya existe. Por ejemplo:
- Agregar una verdura al almuerzo, en lugar de intentar transformar toda la alimentación en una semana.
- Caminar diez minutos después de una comida y aumentar el tiempo progresivamente.
- Dejar el celular fuera de la cama y fijar una hora para apagar pantallas.
- Programar una pausa breve durante la jornada laboral para levantarse y moverse.
- Reemplazar algunas bebidas azucaradas o alcohólicas por agua, agua con fruta o bebidas sin azúcar.
- Pedir a la familia que participe, porque el entorno puede facilitar o dificultar el cambio.
Un hábito saludable no compensa por sí solo todos los riesgos y no reemplaza los controles médicos. Si ya tienes diabetes, el cuidado diario de los pies forma parte del seguimiento individual; prevenir factores de riesgo no reemplaza su tratamiento. La presión arterial alta, la glucosa elevada y otros cambios pueden avanzar sin síntomas, de modo que la frecuencia de los chequeos debe acordarse según la edad, los antecedentes y las recomendaciones del profesional de salud.
La prevención se construye en familia
Para profundizar en la actividad y el descanso en edad escolar, lee hábitos saludables en niños y adolescentes. Los niños aprenden qué se come, cómo se descansa y qué lugar ocupa el movimiento observando el ambiente que los rodea. Por eso, en lugar de pedirle a un niño que cambie mientras los adultos mantienen las mismas costumbres, suele funcionar mejor establecer acuerdos familiares: agua disponible, frutas y opciones sencillas a la vista, horarios de comida sin pantallas, oportunidades de juego activo y rutinas de sueño coherentes.
Para más información, pregúntale al Dr. Manuel. Su orientación es informativa y no sustituye una valoración médica ni debe retrasar la consulta cuando existan síntomas o señales de alarma.
Fuentes y créditos
Fuente principal: Episodio 84, La prevención es la clave, de Cuida tu Salud, pódcast de la Fundación Santa Fe de Bogotá, presentado por Diego Santos, con la Dra. Mariana Soto y la Dra. Omaira Valencia. Referencias complementarias: OMS, enfermedades no transmisibles (2025); OMS, alimentación saludable (2026); OMS, directrices sobre actividad física; CDC, sueño; CDC, cigarrillos electrónicos; OMS, alcohol y cáncer (2025).
