Alimentación durante la lactancia: qué comer, qué evitar y cómo cuidar tu nutrición
Una buena alimentación durante la lactancia es importante para la salud de la madre y del bebé. No se trata de comer en exceso ni de seguir dietas restrictivas, sino de mantener una alimentación variada, balanceada y suficiente para acompañar la producción de leche materna y la recuperación posparto.
Durante la lactancia, el cuerpo utiliza energía y nutrientes para producir la leche que necesita el bebé. Por eso, la madre puede tener más hambre o sed de lo habitual. Escuchar estas señales, hidratarse bien y elegir alimentos nutritivos puede ayudar a vivir esta etapa con más bienestar.
¿La mamá que lacta debe comer más?
Durante la lactancia, las necesidades de energía aumentan. Sin embargo, esto no significa “comer por dos”. La recomendación general es cuidar la calidad de los alimentos y mantener una dieta equilibrada, idealmente con orientación de un profesional de salud o nutrición si hay dudas, bajo peso, sobrepeso, anemia, diabetes, hipertensión, dieta vegetariana o alguna condición médica.
La producción de leche materna también utiliza parte de las reservas acumuladas durante el embarazo. Por eso, muchas mujeres pueden ir recuperando gradualmente su peso habitual si mantienen una alimentación saludable y actividad física adecuada, cuando su médico lo autorice.
Qué comer durante la lactancia
La alimentación durante la lactancia debe ser variada e incluir diferentes grupos de alimentos. En general, se recomienda consumir:
Proteínas
Las proteínas ayudan a la recuperación de los tejidos y al buen funcionamiento del organismo. Puedes incluir:
- Carne de res, pollo o pavo.
- Pescado bajo en mercurio.
- Huevos.
- Leguminosas como lentejas, fríjoles, garbanzos o arvejas.
- Lácteos como leche, yogur o queso.
- Frutos secos y semillas, si no hay alergias o contraindicaciones.
Carbohidratos saludables
Son fuente de energía para la madre. Puedes incluir:
- Arroz.
- Avena.
- Pan o arepa.
- Pasta.
- Papa, yuca, plátano y otros tubérculos.
- Cereales integrales, cuando sea posible.
Grasas saludables
Las grasas también son necesarias durante la lactancia. Lo ideal es priorizar fuentes saludables como:
- Aguacate.
- Aceite de oliva o aceites vegetales en cantidades moderadas.
- Frutos secos y semillas.
- Pescados grasos bajos en mercurio, como salmón o sardinas.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, ayudan a prevenir el estreñimiento, una molestia frecuente en el posparto.
Procura incluir variedad de colores durante el día: hojas verdes, zanahoria, tomate, brócoli, frutas cítricas, banano, papaya, frutos rojos, mango o las frutas disponibles en tu región.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es importante para la salud ósea de la madre. Puedes obtenerlo de:
- Leche.
- Yogur.
- Queso.
- Bebidas o alimentos fortificados.
- Verduras de hoja verde.
- Leguminosas.
Si no consumes lácteos, es recomendable consultar con un profesional de salud para revisar si necesitas ajustar tu alimentación o usar algún suplemento.
Hierro, ácido fólico, yodo y vitamina D
Durante la lactancia también son importantes nutrientes como el hierro, el ácido fólico, el yodo y la vitamina D.
El hierro se encuentra en carnes, vísceras, pollo, pescado, leguminosas y vegetales de hoja verde. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, puedes combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como naranja, guayaba, mandarina, fresas o limón.
El yodo es necesario para el funcionamiento de la tiroides. En muchos países, la sal yodada ayuda a cubrir parte de este requerimiento, pero debe consumirse con moderación.
La vitamina D puede requerir especial atención, tanto para la madre como para el bebé. En muchos casos, el pediatra puede recomendar suplementación de vitamina D para el bebé, especialmente si recibe lactancia materna exclusiva.
Hidratación durante la lactancia
La leche materna contiene una gran cantidad de agua, por eso es normal que la madre sienta más sed mientras amamanta.
No es necesario obligarse a tomar cantidades exageradas de líquido, pero sí conviene beber agua con frecuencia durante el día. También pueden incluirse aromáticas, caldos, sopas o jugos naturales sin exceso de azúcar.
Una buena señal es observar el color de la orina: si es muy oscura o hay poca cantidad, puede ser necesario aumentar la hidratación.
¿Hay alimentos prohibidos durante la lactancia?
En general, la madre lactante no necesita eliminar alimentos específicos de su dieta solo por estar amamantando. La mayoría de mujeres puede comer de forma variada y saludable.
Sin embargo, sí hay alimentos, bebidas o sustancias que conviene limitar o evitar.
Alimentos y bebidas que conviene limitar o evitar
Alcohol
Lo más seguro durante la lactancia es evitar el alcohol. El alcohol pasa a la leche materna y puede afectar al bebé, especialmente si se consume en grandes cantidades o con frecuencia.
Si la madre decide tomar una bebida alcohólica de manera ocasional, es importante consultar con su médico y esperar el tiempo suficiente antes de amamantar. Extraer leche después de beber no elimina más rápido el alcohol de la leche; el cuerpo necesita tiempo para metabolizarlo.
Cafeína
La cafeína puede pasar en pequeñas cantidades a la leche materna. Algunas madres pueden consumir cantidades moderadas sin problema, pero en algunos bebés puede causar irritabilidad, dificultad para dormir o mayor inquietud. La cafeína no está solo en el café. También puede encontrarse en té, bebidas energizantes, gaseosas, chocolate y algunos medicamentos.
Si notas que tu bebé está más irritable o duerme peor después de que consumes cafeína, intenta reducirla y observa si mejora.
Pescados altos en mercurio
El pescado puede ser una excelente fuente de proteína y grasas saludables, pero durante la lactancia conviene evitar pescados con alto contenido de mercurio. Es mejor elegir opciones bajas en mercurio y consultar las recomendaciones locales, especialmente si consumes pescado de río o pescado capturado de forma artesanal.
Tabaco, cannabis y otras sustancias
Durante la lactancia se deben evitar el tabaco, el cannabis y otras sustancias psicoactivas, ya que pueden afectar la salud del bebé y de la madre. Si necesitas ayuda para dejar alguna sustancia, consulta con un profesional de salud.
Ultraprocesados, exceso de azúcar, sal y grasas saturadas
No se trata de prohibirlos por completo, pero sí de consumirlos ocasionalmente. Paquetes, fritos, productos de pastelería, gaseosas, dulces, embutidos y comidas muy saladas pueden desplazar alimentos más nutritivos y afectar la salud de la madre.
¿El ajo, la cebolla o las coles están prohibidos?
No necesariamente. Algunos alimentos como ajo, cebolla, espárragos, brócoli, coles o comidas muy condimentadas pueden cambiar ligeramente el sabor de la leche materna, pero esto no significa que deban eliminarse.
De hecho, la exposición a diferentes sabores a través de la leche materna puede hacer parte de la experiencia normal del bebé.
Solo sería recomendable observar o consultar si notas que tu bebé presenta molestias repetidas, llanto excesivo, sangre en las heces, vómito persistente, brotes en la piel o síntomas que aparecen siempre después de que consumes un alimento específico.
Lactancia y dieta vegetariana o vegana
Las madres vegetarianas o veganas pueden lactar, pero deben prestar especial atención a ciertos nutrientes.
En dietas veganas o vegetarianas estrictas puede haber riesgo de déficit de vitamina B12, un nutriente fundamental para el desarrollo del bebé. Por eso, las madres que no consumen alimentos de origen animal deben consultar con su médico o nutricionista para recibir suplementación adecuada.
También se debe vigilar el consumo de proteína, hierro, zinc, calcio, vitamina D, yodo y omega 3.
Menú ejemplo para una madre lactante
Este es solo un ejemplo general. Las cantidades deben ajustarse según el hambre, el peso, la actividad física, el estado de salud y la orientación del profesional de salud.
Desayuno
- Leche, yogur o bebida fortificada.
- Arepa, pan integral o avena.
- Huevo, queso o una fuente de proteína.
- Fruta.
Media mañana
- Fruta.
- Yogur, queso, frutos secos o una opción saludable según tolerancia.
Almuerzo
- Carne, pollo, pescado bajo en mercurio, huevo o leguminosas.
- Arroz, papa, pasta, plátano o yuca.
- Verdura cruda o cocida.
- Agua o bebida natural sin exceso de azúcar.
- Fruta.
Onces o merienda
- Fruta.
- Frutos secos, yogur, queso, arepa pequeña o pan.
- Agua o aromática.
Cena
- Verduras.
- Fuente de proteína como pollo, pescado, huevo, carne o leguminosas.
- Arroz, papa, pasta, plátano o una porción de cereal/tubérculo.
- Fruta si se desea.
Cuándo consultar
Consulta con tu médico, pediatra o nutricionista si:
- Tienes pérdida de peso excesiva o aumento de peso importante.
- Presentas cansancio extremo, mareo o sospecha de anemia.
- Tienes diabetes, hipertensión, enfermedad tiroidea o enfermedad renal.
- Sigues una dieta vegetariana o vegana.
- Tu bebé presenta alergias, sangre en las heces, vómito frecuente, diarrea persistente, bajo peso o irritabilidad intensa.
- Tienes dudas sobre medicamentos, suplementos, alcohol, cafeína o alimentos específicos durante la lactancia.
Conclusión
La alimentación durante la lactancia debe ser suficiente, variada y equilibrada. No necesitas una dieta perfecta ni eliminar muchos alimentos, pero sí cuidar la calidad de lo que comes, hidratarte bien y limitar sustancias como alcohol, exceso de cafeína, pescados altos en mercurio y ultraprocesados.
Una madre bien alimentada y acompañada puede vivir la lactancia con más tranquilidad, energía y confianza.
Para mas informacion preguntale a El Dr Manuel
Fuentes consultadas:
CDC. Maternal Diet and Breastfeeding. Actualizado en 2026.
ACOG. Breastfeeding Your Baby.
Mayo Clinic. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. Actualizado en 2025.
Mayo Clinic. Breastfeeding and alcohol: Is it OK to drink? Actualizado en 2024.
Escrito y Revisoin medica:
Dra. Luz Maritza Barrero Rico
Médico Ginecoobstetra, Universidad del Rosario
Medicina Materno Fetal, Universidad Católica de Chile
Miembro Vocal Asociación Bogotana de Perinatología
